Aksi halde kilo alımı, hazımsızlık gibi sorunlardan; yüksek tansiyon ve kalp krizi gibi önemli hastalıklara kadar sağlığımızı etkileyecek birçok durumla karşılaşmamız mümkün. Beslenmemizde yapacağımız basit değişikliklerle daha keyifli ve sağlık sorunlarından uzak bir ramazan geçirebiliriz.
Sahura kalkmayı ihmal etmeyin
Çünkü sahura kalkmadığınız takdirde gün içerisinde çok daha fazla sağlık sorunu yaşarsınız; aç kalma süresi artar, metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülebilir. Uzun süreli açlık sonrasında iftarda aşırı besin tüketimini ve gün içerisinde kan şekerinin düşmesini engellemek için sahurda, sindirimi yavaş ve besin değeri yüksek gıdaları tüketin.
Ara vererek yemek yiyin
Yemeğe bir bardak su ve bir kase çorba ile başlamak en iyi yöntemdir. Sulu yumuşak gıdalar oruç sonrası sıvı ihtiyacını karşılar ve mideyi rahatlatır. Çorbadan sonra yemeğe birkaç dakika ara vermek açlık ve yorgunluk duygusunu azaltır. O zaman da her şeyden hızlıca ve bol miktarda yeme isteğini baskılamak kolay olacaktır.
Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
İftarla sahur arasına 2 ara öğün ekleyin
Normal zamanda 5 veya 6 öğün olan beslenme sayısı ramazan ayında sahur ve iftardan oluşan 2 ana öğüne düşer. İftardan uykuya gidene kadarki zaman dilimine 2 ara öğün ekleyin. Bu şekilde yaşanabilecek olumsuzlukları ve metabolizma hızınızın düşmesini engellemiş olursunuz.
İftar ve sahur arasında 10-12 bardak su için
Ramazan ayı bu sene de yılın en sıcak ve uzun günlerine denk geliyor. Yaz aylarında terlemenin çok olması sıvı kaybını da artırır. Bu nedenle özellikle bu dönemlerde su tüketimine ağırlık verin. Gün içindeki su kaybı karşılanmadığında vücutta halsizlik, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi sorunlar yaşanabilir. Su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verin. İftar ve sahur arasındaki zamanı sıvı açısından düzgün bir şekilde kullanın. Sıvı kaybını karşılamak için su dışında ev yapımı az şekerli limonatalar, ayran, meyve kompostoları tercih edin. Ramazan boyunca günlük 2 litre su tüketimin altına düşmeyin. İftardan sahura kadar en az 10-12 bardak su tüketin. Fakat çay ve kahve gibi içeceklerle sıvı ihtiyacının karşılanmadığını unutmayın.
Tatlıyı yemekten 1- 1,5 saat sonra tüketin
Yemekten 1-2 saat sonra meyve veya tatlı yiyebilirsiniz. Fakat tercih edeceğiniz tatlının şerbetli hamurlu ve kızartılan tatlılar olmamasına dikkat edin. Özellikle mevsim meyvelerinden yapılan meyve tatlıları, sütlü tatlılar ya da dondurma sizin için daha hafif ve sağlıklı bir seçim olabilir.
Bol bol yoğurt yiyin, ayran için
Orucunuzu su ve hurmayla açtıktan sonra çorba ve salata gibi hafif besinlerle iftara devam edin. Ana yemeğe geçmeden önce 5-10 dakika kadar ara vermek midenizi rahatlatır ve daha az yemenizi sağlar. Aradan sonra ana yemeğinizde etli veya etsiz sebze veya ızgara et yemeği ile az miktarda pilav/makarna/bulgur pilavı tercih edebilirsiniz. Bunların yanında hem protein hem kalsiyum açısından zengin olan yoğurt veya ayran tüketmeyi de unutmayın.
Yağlı ve tuzlu gıdalardan uzak durun
İftar ve sahur arasındaki saatlerde beslenmenize önem vermeniz, oruç tuttuğunuz saatleri daha rahat geçirmenizi sağlar. Bu nedenle yağlı ve tuzlu gıdaları asla tüketmeyin. Çünkü bu gıdalar gün içinde daha çok susamanıza ve su tüketemediğimiz için de yüksek tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olur. Karbonhidrat açısından zengin hamur tatlıları, kurabiyeler, yağlı hamur işleri boş enerji almanıza neden olur ve sizi kısa sürede acıktırır. İftar ve sahurda tuz içeriği yüksek olan turşu, salamura, şarküteri ürünlerini; şeker oranı ve kalorisi yüksek olan kurabiyeler, hamur tatlıları gibi besinlerden mutlaka uzak durun.
Sahur da tükettiğimiz besinler arasında çiğ sebzeler ve meyve mutlaka olsun
Sahurda çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçının. Bunların yerine hazmı kolay, mide - bağırsak sisteminde uzun süre kalabilecek lif içeren sebze, meyve ve tam tahıllı besinleri tercih edin. Gün boyu kan şekerinin düşmesini engellemek ve mide boşalmasını geciktirmek, sahurda protein açısından zengin beslenmekle mümkün. Bu nedenle sahurda yağlı ve kalorili ağır yemekler yerine daha hafif kahvaltılıkları yiyin. Sahur için en ideal besinler, zeytin, peynir, yumurta, kepek ekmeği, çiğ sebzeler, süt, yoğurt, meyve veya meyve kompostolarıdır.
Posa değeri yüksek gıdalar tüketmeye dikkat
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
Lütfen bekleyin..
